દૂધને કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. કેલ્શિયમની ઉણપને પૂરી કરવા માટે દૂધ જરૂરી છે. દૂધમાંથી મળતું કેલ્શિયમ હાડકાંને મજબૂત બનાવવામાં મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે. આ સાથે દાંત પણ સ્વસ્થ રહે છે. આપણામાંથી ઘણા એવા છે જે બાળપણથી જ દૂધ પીવાથી શરમાતા હોય છે. તેથી જ તેમનામાં કેલ્શિયમનો અભાવ છે. આરોગ્ય નિષ્ણાતો કેલ્શિયમની ઉણપને પૂરી કરવા માટે ડેરી ઉત્પાદનોનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે.
કારણ કે ડેરી ચીઝમાં પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ અને પ્રોટીન હોય છે, જે તમારા હાડકાં માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે કેટલાક ખોરાક કેલ્શિયમની ઉણપને પણ પૂરી કરી શકે છે. તો ચાલો જાણીએ એવા સુપરફૂડ વિશે જે કેલ્શિયમની ઉણપને પૂરી કરે છે અને હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે.
કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક
બ્રોકોલી: બ્રોકોલી એક લીલી શાકભાજી છે, જે કેલ્શિયમ અને વિટામિન્સથી ભરપૂર છે. 100 ગ્રામ બ્રોકોલીમાં 50 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. આ સિવાય જો તમે 2 કપ બ્રોકોલી ખાશો તો તમને એક કપ દૂધ જેટલું કેલ્શિયમ મળશે. તે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસની રોકથામ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. કેલ્શિયમની સાથે બ્રોકોલીમાં મેગ્નેશિયમ, ઝિંક અને ફોસ્ફરસ જેવા અન્ય પોષક તત્વો પણ હોય છે. આ શાકભાજી બાળકો અને પુખ્ત વયના બંને માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.
ફોટો ક્રેડિટ: વેલકર્વ
સોયાબીન: કેલ્શિયમની ઉણપને પૂરી કરવા માટે સોયાબીનનું સેવન અસરકારક છે. 100 ગ્રામ સોયાબીનમાં 239 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. જો તમે ઈચ્છો તો તમે સોયા મિલ્ક, ટોફુ, સોયાબીન તેલ અને સોયા ચંક્સ, સોયાબીનમાંથી બનાવેલ ખોરાક પણ ખાઈ શકો છો. કારણ કે તેમાં કેલ્શિયમ પણ સારી માત્રામાં જોવા મળે છે. મિલ્કશેક બનાવવા માટે તમે નિયમિત દૂધની જગ્યાએ સોયા મિલ્કનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આ સિવાય સોયાબીનમાં આયર્ન અને પ્રોટીન પણ ભરપૂર હોય છે, જે શરીરને સ્વસ્થ રાખવામાં અસરકારક છે.
કિસમિસ: કિસમિસમાં કોઈપણ અનાજ કરતાં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે. આ જ કારણ છે કે રાગીને આરોગ્યપ્રદ અનાજમાંથી એક ગણવામાં આવે છે. તેનું નિયમિત સેવન શરીરને ઓસ્ટીયોપોરોસિસના જોખમથી બચાવવા અને દાંતને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. 100 ગ્રામ કિસમિસ
તેમાં 344 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. કેલ્શિયમ ઉપરાંત વિટામિન ડી પણ કિસમિસમાં જોવા મળે છે. ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત હોવા ઉપરાંત, કિસમિસ બ્લડ સુગર ઘટાડવામાં પણ મદદરૂપ છે.
પાલક પોષક તત્વોથી ભરપૂર પાલક શરીરમાં આયર્નની ઉણપ તો પૂરી કરે છે પણ કેલ્શિયમની ઉણપને પણ પૂરી કરે છે. 100 ગ્રામ પાલકમાં 100 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તેના નિયમિત સેવનથી હાડકા મજબૂત બને છે. જો તમને પાલકની કઢી પસંદ ન હોય તો તમે પકોડા અને ચિપ્સ બનાવી શકો છો. પાલકમાં દૂધ કરતાં 11 ગણી ઓછી ખાંડ હોય છે. તે જ સમયે, પાલકમાં દૂધ કરતાં 54 ટકા ઓછી કેલરી હોય છે.
ગ્રામ: ન્યુટ્રિશનિસ્ટ રોહિત યાદવ અનુસાર ચણા કેલ્શિયમની ઉણપને પૂરી કરવામાં પણ અસરકારક છે. ચણા પણ શાકાહારી પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે. તેથી તેને આહારમાં સામેલ કરવું જરૂરી છે. 100 ગ્રામ ચણામાં લગભગ 105 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. આ સિવાય ચણામાં આયર્ન, કોપર, ફોલેટ અને ફોસ્ફરસ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.