જો તમે કમર અને કમરના દુખાવાથી છુટકારો મેળવવા માંગતા હો, તો આજે જ ટીવી જોતી વખતે આ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ શરૂ કરો.

સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટે ફિટ રહેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ મોટાભાગના લોકો તેમની વ્યસ્ત જીવનશૈલીને કારણે પોતાના પર ધ્યાન આપી શકતા નથી. ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ, ઘર અને બહારની અસંખ્ય જવાબદારીઓ વચ્ચે, ઘણીવાર તેમના સ્વાસ્થ્ય અને તંદુરસ્તીને પ્રાથમિકતા આપવામાં નિષ્ફળ જાય છે….

સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટે ફિટ રહેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ મોટાભાગના લોકો તેમની વ્યસ્ત જીવનશૈલીને કારણે પોતાના પર ધ્યાન આપી શકતા નથી. ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ, ઘર અને બહારની અસંખ્ય જવાબદારીઓ વચ્ચે, ઘણીવાર તેમના સ્વાસ્થ્ય અને તંદુરસ્તીને પ્રાથમિકતા આપવામાં નિષ્ફળ જાય છે. આનાથી માત્ર વજન જ નહીં વધે, પરંતુ શરીર ધીમે ધીમે કમરનો દુખાવો, સાંધાની સમસ્યાઓ અને ઉર્જાનો અભાવ જેવા અનેક રોગોનું ઘર બની જાય છે.

જો તમારી પાસે સવારે ઉઠીને કસરત કરવાનો સમય નથી અથવા તમારા માટે જીમ જવું શક્ય નથી, તો નિરાશ થવાની જરૂર નથી. તમારી મનપસંદ ટીવી સિરિયલનો આનંદ માણતી વખતે તમે કેટલીક સરળ અને અસરકારક સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરી શકો છો. આ નાની પ્રવૃત્તિઓ માત્ર શારીરિક જ નહીં પણ માનસિક સ્વાસ્થ્ય પર પણ સકારાત્મક અસર કરે છે. આજે \’મન્ડે મોટિવેશન\’ શ્રેણીમાં, અમે તમને 3 એવી ખૂબ જ સરળ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો વિશે જણાવી રહ્યા છીએ, જે તમે તમારા લિવિંગ રૂમમાં સોફા પર બેસીને પણ કરી શકો છો. વૈદિક યોગ ફિટનેસ નિષ્ણાત શિવમ આપણને આ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ અને તેના ફાયદાઓ વિશે વિગતવાર માહિતી આપે છે.

કટિ વિસ્તારના ખેંચાણ

તે લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી કે ખોટી મુદ્રામાં રહેવાથી થતા કમરના દુખાવા અને જડતામાંથી તાત્કાલિક રાહત આપે છે. કમરના નીચેના ભાગને ખેંચવાની આ એક શ્રેષ્ઠ તકનીક છે, જેનાથી કમરના દુખાવા અને જડતામાં રાહત મળે છે. આ સ્ટ્રેચ કરવાથી કમર અને કમરના નીચેના ભાગમાં દુખાવો ઓછો થાય છે, સ્નાયુઓની લવચીકતા વધે છે અને કરોડરજ્જુને ટેકો મળે છે. આ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરવાથી સ્નાયુઓનો તણાવ ઓછો થાય છે અને શરીરમાં રક્ત પરિભ્રમણ સુધરે છે, જે સ્નાયુઓને વધુ ઓક્સિજન અને પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે અને તેમને સ્વસ્થ રાખે છે.

કટિ ખેંચાણના પગલાં

• આ કરવા માટે, સોફાની સામે ફ્લોર પર તમારી પીઠ સીધી રાખીને બેસો.
• તમારા બંને ઘૂંટણ વાળો અને તમારા પગ જમીન પર રાખો.
• હવે શ્વાસ લેતી વખતે, બંને હાથ સીધા ઉપર ઉઠાવો. જો તમે ઈચ્છો, તો તમે તમારી આંગળીઓને એકબીજા સાથે જોડી શકો છો.
• પછી, ધીમે ધીમે શરીરને કમરથી પાછળની તરફ વાળીને (કમાન બનાવીને) ખેંચો. ખાતરી કરો કે ખેંચાણ આરામદાયક છે અને નીચલા પીઠ પર કેન્દ્રિત છે.
• ગરદનને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખો અથવા તેને થોડો આરામ આપો.
• થોડીક સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો. વાતાવરણ અનુભવો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે પહેલી સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• તમારે આ કસરત દરરોજ ઓછામાં ઓછી 1 મિનિટ માટે કરવી જોઈએ, તેને 2-3 વાર પુનરાવર્તન કરવું જોઈએ, દરેક પુનરાવર્તન વચ્ચે થોડી સેકન્ડ આરામ કરવો જોઈએ.

છાતી ખોલનાર

છાતી ખોલવાની કસરત એ સ્ત્રીઓ માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે જે ઘણીવાર ખભા ઝૂકાવીને બેસે છે, મોબાઈલ ફોનનો વધુ ઉપયોગ કરે છે અથવા કમ્પ્યુટર પર લાંબા સમય સુધી કામ કરે છે, જેના કારણે છાતીના સ્નાયુઓ સંકોચાઈ જાય છે અને ખભા આગળ ઝૂકી જાય છે. આ કસરત છાતીના સ્નાયુઓને ખોલે છે, જેનાથી ઉપલા પીઠ અને નીચેના ભાગમાં દુખાવો દૂર થાય છે, કારણ કે તે સ્નાયુઓના અસંતુલનને સુધારે છે. છાતી ખોલવાની કસરત કમર અને કમરના દુખાવામાં રાહત આપે છે. આનાથી શરીરની સ્થિતિ સુધરે છે, શરીરની લવચીકતા વધે છે અને તણાવ ઓછો થાય છે. આ ઉપરાંત, આ સ્ટ્રેચ હૃદય અને ફેફસાના સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવે છે. આ સ્ટ્રેચ ખભા અને પીઠના સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવે છે.

છાતી ખોલવાના તબક્કાઓ

• આ કરવા માટે, સોફાની ધાર પર તમારી પીઠ સીધી રાખીને બેસો.
• તમારા બંને પગ આગળ ખેંચો અથવા તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તેમને આરામથી જમીન પર મૂકો.
• હવે ધીમે ધીમે શરીરને પાછળની તરફ એવી રીતે વાળો કે તમારું માથું અને ખભાનો ઉપરનો ભાગ સોફા પર આરામથી રહે.
• શરીરને પાછળની તરફ ખેંચો અને માથું સોફા તરફ વાળો, જેથી છાતીમાં વધુ ખેંચાણ અનુભવાય. ખભાને આરામ આપો અને તેમને કાનથી દૂર રાખો.
• આ સ્થિતિમાં, થોડા ઊંડા અને ધીમા શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો.
• તમે આને ૩૦ સેકન્ડથી ૧ મિનિટ સુધી જાળવી શકો છો અને તેને ૨-૩ વાર પુનરાવર્તન કરી શકો છો.
• જો તમને યોગ્ય લાગે, તો આ આસન લગભગ 5 મિનિટ સુધી ધીમા શ્વાસ સાથે આરામથી કરી શકાય છે.

જંઘામૂળ ખેંચાણ

આ ખેંચાણ ખાસ કરીને આંતરિક જાંઘ અને હિપ સાંધાની આસપાસના સ્નાયુઓ માટે ફાયદાકારક છે. આમ કરવાથી શરીરની લવચીકતા વધે છે, ખાસ કરીને હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ પરનો તણાવ ઓછો થાય છે, જે ઘણીવાર લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી કડક થઈ જાય છે. તે હિપ્સની ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે, જે ઉંમર વધવાની સાથે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે જેથી ચાલવું, વાળવું અને સીડી ચઢવા જેવી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ સરળતાથી કરી શકાય અને ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું થાય. દરરોજ આ કરવાથી શરીરમાં, ખાસ કરીને શરીરના નીચેના ભાગમાં રક્ત પરિભ્રમણ સુધરે છે. વધુમાં, આ પ્રકારનું સ્ટ્રેચિંગ સ્નાયુઓને આરામ આપે છે, જે શારીરિક થાક ઘટાડે છે અને તમને વધુ સારી અને ઊંડી ઊંઘમાં પણ મદદ કરે છે, કારણ કે તે તંગ સ્નાયુઓને આરામ આપે છે.

જંઘામૂળના ખેંચાણના પગલાં

• આ સ્ટ્રેચ કરવા માટે, સોફા તરફ પીઠ રાખીને ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ. તમારું માથું સોફાથી થોડે દૂર હોવું જોઈએ.
• તમારા હાથને તમારા માથા પાછળ આરામથી મૂકો.
• હવે તમારા બંને પગ ઘૂંટણ પર વાળો અને તમારા પગના પિંડીઓને સોફાની સીટ પર એવી રીતે મૂકો કે તમારા ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલા હોય અને તમારી પીઠ અને હિપ્સ ફ્લોર પર સપાટ હોય.
• હવે, ધીમે ધીમે જમણા પગને સોફા પરથી નીચે લાવો અને તેને સીધો ફ્લોર પર લંબાવો, જ્યારે ડાબા પગને સોફા પર એ જ સ્થિતિમાં વાળીને રાખો.
• આમ કરવાથી તમને પરફેક્ટ હિપ્સ મળશે
• કમરના નીચેના ભાગમાં અને ડાબા હેમસ્ટ્રિંગમાં થોડો ખેંચાણ અનુભવાશે.
• આ સ્થિતિમાં 10 સેકન્ડ સુધી રહો અને શ્વાસ લેતા રહો.
• પછી જમણા પગને સોફા પર પહેલી સ્થિતિમાં પાછો લાવો અને ડાબા પગ સાથે પણ આ જ પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો, એટલે કે ડાબા પગને સીધો જમીન પર લંબાવો.
• બંને પગ વડે વારાફરતી 2-3 વખત સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરો.