હેલ્થ ન્યૂઝ ડેસ્ક – ભારતમાં મહિલાઓ ઘરના અને બહારના કામના બોજથી એટલી હદે દબાયેલી છે કે તેઓ પોતાના સ્વાસ્થ્ય વિશે વિચારી પણ શકતી નથી. લાંબા સમય સુધી સ્વાસ્થ્યને અવગણવું એટલે અનેક પ્રકારની સમસ્યાઓને આમંત્રણ આપવું. સમયસર ભોજન ન કરવું, સૂવાનો અને જાગવાનો સમય ન મળવો, શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ, રોગો હવે વૃદ્ધાવસ્થાની રાહ જોતા નથી. ખોટી ખાનપાન અને જીવનશૈલીના કારણે હ્રદયની સમસ્યા, સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ જેવી સમસ્યાઓ સામાન્ય બની ગઈ છે. જેના કારણે મહિલાઓમાં PCOS અને PCODના ઘણા કેસ જોવા મળી રહ્યા છે. PCOS એ અંતઃસ્ત્રાવી ડિસઓર્ડર છે, જેને ક્રોનિક એનોવ્યુલેશન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ ઘણા કારણોસર થાય છે. આને અનિયમિત માસિક સ્રાવ અને વજનમાં વધારો તરીકે અર્થઘટન કરી શકાય છે. એક અંદાજ મુજબ, ભારતમાં 3.7% થી 22.5% મહિલાઓ આ સમસ્યાથી પીડાય છે. જો કે, સારા સમાચાર એ છે કે PCOS એ જીવનશૈલીની સમસ્યા છે, તેથી તમે જીવનશૈલીમાં જરૂરી ફેરફારો કરીને આ સમસ્યાને સરળતાથી નિયંત્રિત કરી શકો છો અને તંદુરસ્ત જીવન જીવી શકો છો. તેના વિશે જાણો.
1. સમજદારીપૂર્વક ખાઓ
જ્યારે PCOS ને નિયંત્રિત કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે તમારા આહાર પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીથી ભરપૂર આહાર સાથે પ્રારંભ કરો. PCOS માં ઘણીવાર ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારનો સમાવેશ થાય છે, જે વધુ પડતી ખાંડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. તેના બદલે, તમારા આહારમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેમ કે ઓટ્સ, ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઇસ અને જુવાર અને બાજરી જેવા પ્રાચીન અનાજનો સમાવેશ કરો. તમારા આહારમાં આખા અનાજ અને ઓમેગા-3 સ્ત્રોતો જેવા કે અખરોટ, બદામ અને શણના બીજનો સમાવેશ કરો. તે લોહીમાં શર્કરાના સ્થિર સ્તરને જાળવવામાં મદદ કરે છે અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં અચાનક સ્પાઇક્સનું જોખમ ઘટાડે છે.
તેની સાથે પીસીઓએસના કારણે થતા ખીલની સમસ્યાને વિટામિન ઈ અને સીથી કંટ્રોલ કરો. ઓલિવ ઓઈલ, બદામ, એવોકાડો અને રાઇસ બ્રાન ઓઈલમાં જોવા મળતી હેલ્ધી ફેટ્સનું પણ સેવન કરો. તેમાં પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (PUFAs) છે, જે બળતરા ઘટાડે છે, પ્રજનન સુધારે છે અને વધારાનું ટેસ્ટોસ્ટેરોન સ્તર ઘટાડે છે. ફળો, લીલા શાકભાજી અને ક્રુસિફેરસ શાકભાજી, પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક અને બ્રોકોલી, કોબી, બ્રસેલ્સ, સ્પ્રાઉટ્સ, કઠોળ, કઠોળ, બદામ, બેરી, શક્કરીયા, કોળું પીસીઓએસને નિયંત્રિત કરવામાં ઘણી મદદ કરે છે.
2. નિયમિતપણે શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ કરો
PCOS ને નિયંત્રિત કરવું મુશ્કેલ નથી. દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટની મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેળવો. પછી તે પાર્કમાં ઝડપી ચાલવું હોય, સાયકલ ચલાવવું હોય કે સ્વિમિંગ. આવી પ્રવૃત્તિઓ માત્ર ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા જ નથી વધારતી પણ વજન વધારવામાં પણ મદદ કરે છે, જે PCOS સાથે સંકળાયેલ એક સામાન્ય સમસ્યા છે.
3. તણાવથી દૂર રહો
તણાવ અને PCOS વચ્ચે ઊંડો સંબંધ છે જેના પર ધ્યાન આપવું ખૂબ જ જરૂરી છે. PCOS માં સામેલ કોર્ટિસોલ તણાવ વધારવાનું કામ કરે છે. જો કે, PCOS માં થતા શારીરિક ફેરફારોમાં તેની ભૂમિકા હજુ પણ સંપૂર્ણ રીતે સમજી શકાયું નથી. તણાવને દૂર કરવા માટે, તમારી દિનચર્યામાં ધ્યાન, યોગ, ઊંડા શ્વાસ અથવા માઇન્ડફુલનેસ જેવી કસરતોનો સમાવેશ કરો. ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરત કોઈપણ સમયે કરી શકાય છે.
4. છોડ આધારિત પોષણ ખાઓ
કેટલાક પૂરક તમને PCOS સામે લડવામાં અને હોર્મોનલ સંતુલન સુધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. પીસીઓએસના લક્ષણો ઘટાડવા માટે આયુર્વેદિક ઔષધિઓ અસરકારક હોવાનું જાણીતું છે. તેમાં શતાવરીનો છોડ, ચેસ્ટબેરી, ગોખરુ, શણના બીજ, અશોક અને એલોવેરાનો સમાવેશ થાય છે. આ જડીબુટ્ટીઓ ઓવ્યુલેશનને નિયંત્રિત કરે છે અને હોર્મોનલ સંતુલન જાળવી રાખે છે.
5. સૂવાનો અને જાગવાનો એક નિશ્ચિત સમય નક્કી કરો
હોર્મોનલ સંતુલન જાળવવા માટે સારી ઊંઘ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને PCOS ના કિસ્સામાં. દરરોજ એક જ સમયે સૂવાનો અને જાગવાનો પ્રયાસ કરો. 7 થી 8 કલાકની ઊંઘ લો. પીસીઓએસની સમસ્યા પર સારી ઊંઘનું વાતાવરણ બનાવવાથી નોંધપાત્ર અસર થઈ શકે છે.