નસકોરા એ એક સામાન્ય ઊંઘની સમસ્યા છે જેમાં ઊંઘ દરમિયાન શ્વાસ લેવામાં અવાજ આવે છે. આ ત્યારે થાય છે જ્યારે મોં અને નાકમાંથી હવાના પ્રવાહમાં અવરોધ આવે છે અને ગળાના પેશીઓમાં કંપન થાય છે. જ્યારે પ્રસંગોપાત નસકોરાં સામાન્ય રીતે હાનિકારક હોય છે, લાંબા ગાળાના નસકોરા ઊંઘની પેટર્નને વિક્ષેપિત કરી શકે છે અને ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. ઘણા પરિબળો છે જે નસકોરાનું કારણ બની શકે છે જેમાં સ્થૂળતા, નાક અથવા ગળામાં શારીરિક અસામાન્યતા, અનુનાસિક ભીડ, દારૂનું સેવન અને સૂવાની સ્થિતિનો સમાવેશ થાય છે. તે સ્લીપ એપનિયા જેવા સ્લીપ ડિસઓર્ડરનું લક્ષણ પણ હોઈ શકે છે.
સરવાળો નસકોરાનું કારણ બની શકે તેવા પરિબળોને સંબોધીને આ સ્થિતિનો સામનો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. યોગ માઇન્ડફુલનેસ અને સ્ટ્રેસ ઘટાડવાને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે જે તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે જેનાથી ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો થાય છે, જેનાથી તમને નસકોરાં આવતા અટકાવવામાં આવે છે.
અહીં યોગની આઠ મુદ્રાઓ છે કેટલીક ટીપ્સ પર એક નજર નાખો જે તમને નસકોરા રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
પુલ પોઝ
સેતુ બંધાસન તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ આસન ગળા અને છાતીને ખોલતી વખતે ગરદન અને છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તે શ્વસન કાર્યને સુધારે છે અને હવાના પ્રવાહમાં વધારો કરે છે, ઊંઘ દરમિયાન વાયુમાર્ગમાં અવરોધની શક્યતા ઘટાડે છે.
તમારી પીઠ પર તમારા ઘૂંટણને વાળીને અને પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા પગને દબાવો અને તમારા હિપ્સને છત તરફ ઉઠાવો, તમારા ખભા અને હાથને જમીન પર સપાટ રાખો. થોડા શ્વાસ આ મુદ્રામાં રહો, પછી ધીમે ધીમે જમીન પર પાછા આવો.
કોબ્રા પોઝ
ભુજંગાસન તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ આસન છાતી અને ગરદનને ખેંચે છે જ્યારે પીઠ અને ગરદનના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તે મુદ્રામાં અને શ્વસન કાર્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે, વાયુમાર્ગો ખોલીને નસકોરા ઘટાડે છે.
તમારા ખભા નીચે તમારા હાથ વડે તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથમાં દબાવો અને તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખીને તમારી છાતીને જમીન પરથી ઉપાડો. થોડા શ્વાસ આ મુદ્રામાં રહો, પછી જમીન પર પાછા આવો.
વૈકલ્પિક નસકોરું શ્વાસ
નાડી શોધ તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ એક પ્રાણાયામ છે જે શરીરમાં ઊર્જાના પ્રવાહને સંતુલિત કરવામાં અને અનુનાસિક માર્ગોને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે. આ પ્રેક્ટિસ અનુનાસિક ભીડને ઘટાડી શકે છે અને શ્વાસને વધુ સારી રીતે પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે, નસકોરાની શક્યતા ઘટાડે છે.
તમારી કરોડરજ્જુ સીધી રાખીને આરામથી બેસો. તમારા જમણા નસકોરાને બંધ કરવા માટે તમારા જમણા અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરો અને તમારા ડાબા નસકોરા દ્વારા શ્વાસ લો. પછી તમારી રીંગ આંગળી વડે તમારા ડાબા નસકોરાને બંધ કરો અને તમારા જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો. કેટલાક શ્વાસો સુધી આ ચાલુ રાખો.
ઉકેલ ચલણ
હલાસન તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ આસન ગળા અને છાતીને ખોલતી વખતે કરોડરજ્જુ, ખભા અને ગરદનને ખેંચે છે. તે શ્વસન કાર્યમાં પણ સુધારો કરે છે અને પરિભ્રમણને વધારે છે, બહેતર હવાના પ્રવાહને પ્રોત્સાહન આપીને નસકોરા ઘટાડે છે.
તમારી બાજુઓ પર તમારા હાથ સાથે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા પગ ઉપર ઉઠાવો અને તમારા પગને તમારા માથાની પાછળ જમીન તરફ લાવો. ટેકો માટે તમારા હાથને તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં રાખો અને ઘણા શ્વાસો સુધી સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે જમીન પર પાછા ફરો.
માછલી પોઝ
મત્સ્યાસન તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ આસન ગરદન અને છાતીને ખેંચે છે જ્યારે ગરદન અને પીઠના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તે વાયુમાર્ગને ખોલે છે અને શ્વસન કાર્યને સુધારે છે, વધુ સારી રીતે શ્વાસ લેવાને પ્રોત્સાહન આપીને નસકોરા ઘટાડે છે.
તમારી પીઠ પર તમારા પગ લંબાવીને અને હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા આગળના હાથ પર દબાણ લાગુ કરો અને તમારી પીઠને કમાન કરતી વખતે તમારી છાતીને છત તરફ ઉઠાવો. ઘણા શ્વાસો સુધી આ મુદ્રામાં રહો, પછી જમીન પર પાછા આવો.
સિંહનો શ્વાસ
સિંહાસન તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ એક પ્રાણાયામ છે જે વાયુમાર્ગને સાફ કરતી વખતે ગળા અને જડબાના સ્નાયુઓમાં તણાવને મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે. આ પ્રેક્ટિસ અનુનાસિક ભીડને ઘટાડી શકે છે અને શ્વાસને વધુ સારી રીતે પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે, નસકોરાની શક્યતા ઘટાડે છે.
તમારી કરોડરજ્જુને સીધી રાખીને આરામથી બેસો. તમારા નાક દ્વારા ઊંડો શ્વાસ લો, પછી તમારા મોં દ્વારા બળપૂર્વક શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારી જીભ બહાર કાઢો અને ‘ગર્જના’ અવાજ કરો. આ ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.
શબની દંભ
શવાસન તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ એક દંભ છે જે નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરવામાં અને શરીરને ઊંઘ માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરે છે. આ દંભ ઊંડા આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તણાવ અને ચિંતા ઘટાડે છે, જે નસકોરાનું કારણ બની શકે છે.
તમારી પીઠ પર તમારા પગ લંબાવીને અને હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારી આંખો બંધ કરો અને તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તમારા શરીરને સંપૂર્ણપણે આરામ કરવા દો. આ મુદ્રામાં થોડી મિનિટો સુધી રહો, પછી ધીમે-ધીમે પાછા બેઠકની સ્થિતિમાં આવો.
બાળકની દંભ
બાલાસના તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ દંભ હળવાશથી પીઠ, ગરદન અને ખભાને ખેંચે છે જ્યારે આરામ અને ઊંડા શ્વાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ પોઝ ગળા અને ગરદનના સ્નાયુઓમાં તણાવ ઘટાડવા, શ્વસન કાર્યને સુધારવામાં અને નસકોરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
તમારા મોટા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરીને અને ઘૂંટણને અલગ રાખીને જમીન પર મોઢું રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારી રાહ પર બેસો અને આગળ ઝુકાવો, તમારા કપાળને જમીન પર રાખો અને તમારા હાથ આગળ લંબાવો. ઘણા શ્વાસો સુધી આ મુદ્રામાં રહો, પછી ધીમે ધીમે બેઠકની સ્થિતિમાં પાછા આવો.