હાઈ બ્લડ પ્રેશરની સારવાર ન કરવામાં આવે તો ડિમેન્શિયા, હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક અને કિડનીને નુકસાન થવાનું જોખમ વધે છે. તેથી જ બ્લડ પ્રેશરને “સાયલન્ટ કિલર” કહેવામાં આવે છે.
હાઈ બ્લડ પ્રેશર (140/90 mmHg અથવા તેથી વધુ) તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. બિનઆરોગ્યપ્રદ આહાર અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર સુગર લેવલ અને બ્લડ પ્રેશર વધારી શકે છે. તેથી, તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં ફેરફાર અને આહારની આદતોને અનુસરીને હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકાય છે.
સ્થૂળતા, આલ્કોહોલનું સેવન, ધૂમ્રપાન, પારિવારિક ઇતિહાસ અથવા બેઠાડુ જીવનશૈલી જેવા કેટલાક પરિબળો વારંવાર હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં ફાળો આપે છે. આ લેખમાં હાઈ બ્લડ પ્રેશરને કુદરતી રીતે કેવી રીતે ઘટાડવું તે જાણો.
વજન ઘટાડવું બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે
સ્થૂળતા વધવાથી ઘણીવાર બ્લડ પ્રેશર વધી જાય છે. બ્લડ પ્રેશર વધવાની સાથે વધુ વજન હોવાને કારણે સ્લીપ એપનિયા થઈ શકે છે. આનાથી સૂતી વખતે શ્વાસ લેવામાં અવરોધ આવે છે.
બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ જીવનશૈલી પસંદગીઓમાંની એક છે વજન ઓછું કરવું. જો તમે મેદસ્વી અથવા વધારે વજન ધરાવતા હો, તો યાદ રાખો કે થોડી માત્રામાં પણ વજન ઓછું કરવાથી બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
દહીં
ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તે પ્રાથમિક પોષક તત્વોમાંનું એક છે જે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે. દહીં તમારા આહાર માટે પ્રોટીન, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને પોટેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
નાસ્તામાં અથવા ડૂબકીમાં ફ્રૂટ મિક્સ સાથે દહીંનો બાઉલ લો. તે તમારા બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે.
કેળા
પોટેશિયમ સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ, સરેરાશ કદના કેળામાં 420 મિલિગ્રામ હોય છે. દૈનિક જરૂરિયાતના નવ ટકા માત્ર એક જ વાર ખાવાથી પૂરી થાય છે. સંશોધન બતાવે છે કે પોટેશિયમની ઉણપવાળા આહાર હાઈ બ્લડ પ્રેશર સાથે સંકળાયેલા છે.
પોટેશિયમ બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવા માટે ઉત્તમ હોવાથી, તમારે તમારા નિયમિત આહારમાં આ પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. કેળા સ્મૂધી, બેકડ સામાન અને ફ્રોઝન ડેઝર્ટમાં સ્વાદિષ્ટ સ્વાદ ઉમેરે છે અને તેમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
બેરી
બેરી, ખાસ કરીને બ્લૂબેરી, નાઈટ્રિક ઑકસાઈડથી ભરપૂર હોય છે, જે રક્ત પ્રવાહને પ્રોત્સાહન આપીને બ્લડ પ્રેશરને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સના અભ્યાસ દર્શાવે છે કે દરરોજ 28 ગ્રામ બેરી પણ બ્લડ પ્રેશરને નાટ્યાત્મક રીતે ઘટાડી શકે છે. તેથી, તમારા નિયમિત આહારમાં બેરીનો સમાવેશ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ
પાંદડાવાળા શાકભાજી મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. સૂચિમાં પાલક, કાલે, સરસવના લીલાં, બીટરૂટ ગ્રીન્સ અને ઘણાં બધાંનો સમાવેશ થાય છે. આ બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવા માટે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે. આનો ઉપયોગ સ્વાદિષ્ટ સેન્ડવીચ, સ્મૂધી અને ઓમેલેટ બનાવવા માટે પણ થઈ શકે છે.
લસણ
લસણ તમારી રસોઈમાં સુગંધ અને સ્વાદ ઉમેરે છે અને તમને ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. તેમાંથી એક હાઈ બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા છે. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ (NIH) કહે છે કે લસણના ઘટક એલિસિનમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવાની ક્ષમતા હોય છે.
જ્યારે લસણને કચડી નાખવામાં આવે છે અથવા કાપવામાં આવે છે, ત્યારે એલિસિન મુક્ત થાય છે. તે તમારું હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને તેને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી, તમારા આહારમાં લસણનો સમાવેશ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
બ્રોકોલી
બ્રોકોલી જેવા ક્રુસિફેરસ શાકભાજી કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન સીથી ભરપૂર હોય છે – ચાર આવશ્યક પોષક તત્વો જે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. અભ્યાસો અનુસાર, ક્રુસિફેરસ શાકભાજીથી ભરપૂર આહાર હૃદય રોગમાં ઘટાડો અને લાંબા આયુષ્ય સાથે સંકળાયેલ છે.
વ્યાયામ હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે
નિયમિત કસરત હાઈ બ્લડ પ્રેશરની ઘટનાઓના વિકાસને અટકાવી શકે છે. નિયમિત કસરત હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકોને તેમના બ્લડ પ્રેશરને સુરક્ષિત સ્તરે ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તે સ્વસ્થ રહેવામાં પણ મદદ કરે છે.
ચાલવું, જોગિંગ, સાયકલ ચલાવવું, તરવું અથવા નૃત્ય એ એરોબિક કસરતના કેટલાક સ્વરૂપો છે જે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકે છે. ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ એ બીજો વિકલ્પ છે. આ પ્રકારની તાલીમ દરમિયાન, ધીમા અંતરાલ સાથે તીવ્ર કસરતના નાના પગલાઓ કરી શકાય છે.
વધુમાં, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એક્સરસાઇઝ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. અઠવાડિયામાં બે વાર તમારી વર્કઆઉટ રૂટિનમાં તાકાત-તાલીમ પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તેને નિયમિતપણે અનુસરવાનું ભૂલશો નહીં.
ફાસ્ટ ફૂડ અને પેકેજ્ડ ફૂડ ટાળો
આજના વ્યસ્ત વિશ્વમાં, લોકો ખૂબ જ પેકેજ્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખાય છે. ફાસ્ટ ફૂડ, ચિપ્સ, કૂકીઝ, તૈયાર સૂપ અને ચટણીઓમાં મીઠું વધુ હોય છે, જે બ્લડ પ્રેશરને નકારાત્મક અસર કરે છે.
લોહીમાં વધુ મીઠું રક્ત વાહિનીની આસપાસના પેશીઓમાંથી પાણી ખેંચે છે, લોહીની માત્રામાં વધારો કરે છે. વધુમાં, પ્રોસેસ્ડ ખોરાક સ્થૂળતામાં ફાળો આપે છે, જે હૃદય માટે રક્ત પંપ કરવાનું વધુ પડકારજનક બનાવે છે.
સોડિયમના વપરાશ માટેની દૈનિક મર્યાદા 2300 મિલિગ્રામ છે, અને આ રકમથી વધી જવું હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક બની શકે છે. ક્યારેક તે હાર્ટ એટેકનું કારણ પણ બની શકે છે. તેથી, તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં ફેરફારોને અનુસરો અને સ્વસ્થ રહો.