તેથી તમે તમારી દોડની રમતને નવી ઊંચાઈઓ પર લઈ જવા માટે તૈયાર છો. તમારા પગને વસંત કરવાનો સમય છે. જ્યારે તમે તમારી દોડવાની ઊંચાઈ વધારવાની યોજના બનાવો છો, ત્યારે તમારા પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં વિલંબ કરશો નહીં. તેને મજબૂત કરવાથી દોડવાની ક્ષમતા વધે છે, ઈજા થતી અટકે છે. તો શું વિલંબ થાય છે, ચાલો જાણીએ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટેની કેટલીક અસરકારક કસરતો (કાફ મસલ મજબૂત કરવાની કસરત).
આ પણ વાંચોઃ ઘૂંટણ પર વધુ ભાર મૂક્યા વિના પણ ઘટાડી શકાય છે પેટની ચરબી, તમારા માટે છે કેટલીક ખાસ કસરતો
દોડવીર માટે વાછરડાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું શા માટે મહત્વનું છે?
દોડ દરમિયાન વાછરડાના સ્નાયુઓ દોડવીર માટે મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. ત્યાં બે મુખ્ય સ્નાયુઓ છે, પ્રાથમિક વાછરડાના સ્નાયુઓ, જે જરૂરી છે. પ્રથમ ગેસ્ટ્રોકેનેમિયસ અને બીજો સોલિયસ. આ બંને સ્નાયુઓ દોડવા, કૂદવા સહિતની અન્ય રમતો દરમિયાન તમામ ખેલાડીઓના શરીરને મજબૂત કરવાનું કામ કરે છે, બંને એકસાથે કામ પણ કરે છે. આજે તમને કેટલીક મહત્વપૂર્ણ ટિપ્સ આપવામાં આવી રહી છે, શા માટે વાછરડાની માંસપેશીઓને મજબૂત કરવી એ પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ.
શક્તિ વધારે છે
દોડતી વખતે વાછરડાના સ્નાયુઓની સૌથી વધુ જરૂર પડે છે. જર્નલ ઓફ બાયોમિકેનિક્સમાં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે દોડતી વખતે ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ સ્નાયુઓ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આ સાથે, તે તાકાતમાં વધારો કરે છે, જે દોડવીરને દોડતી વખતે મદદ કરે છે.
ઈજા સામે રક્ષણ આપે છે
નબળા વાછરડાના સ્નાયુઓ શરીરને ઇજા થવાનું જોખમ વધારે છે. આમાં વાછરડાની તાણ, એચિલીસ ટેન્ડોનાઇટિસ અને શિન સ્પ્લિન્ટ્સનો સમાવેશ થાય છે. અમેરિકન જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વાછરડાના સ્નાયુઓ જેટલા નબળા હોય છે, તેટલું જ ઈજા થવાનું જોખમ વધારે છે. તેથી જ વાછરડાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ભાર મૂકવો મહત્વપૂર્ણ છે.
દોડવાની ક્ષમતા વધારે છે
ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે મજબૂત કફ સ્નાયુઓ રાખવાથી દોડવાની ક્ષમતા પણ વધી શકે છે. જેના કફના સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે, તે ઓછા સમયમાં વધુ દોડવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. આ તમને લાંબા અંતર અને બહેતર રેસ ટાઇમ્સ મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે.
કફના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કેટલીક અસરકારક કસરતો
1- વાછરડાની રેસ
સ્ટાન્ડર્ડ વાછરડું ઉછરે છેઆ કસરત કરવા માટે તમારા પગ સીધા રાખો, બે પગ વચ્ચે અંતર રાખો. હવે તમારા અંગૂઠાને આગળ રાખો. હવે ધીમે ધીમે તમારા અંગૂઠાની મજબૂતાઈ પર ઉભા થાઓ, એડીને બને તેટલું ઉપરની તરફ ખેંચો. તમારે દરરોજ આના બે થી ત્રણ સેટ 10 થી 15 મિનિટ માટે કરવાના છે. તેનાથી પગના કફ મસલ્સ મજબૂત થશે.
એક પગ ઉભા કરે છે
આ કસરત એક પગની તાકાત પર પણ કરી શકાય છે. જેથી બંને પગના કફના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકાય. કસરત કરતી વખતે એક પગને આરામ આપો, બીજા પગ સાથે વાછરડાને ઉછેરવાની પ્રમાણભૂત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો અને દિવસમાં બેથી ત્રણ વખત 10 થી 15 મિનિટ સુધી આ કરો.
2- વાછરડું ઢાળવાળી સપાટી પર ઉછરે છે
આ કસરત કરવા માટે એલિવેટેડ સપાટી શોધો. જેથી તમે તમારી એડી ઉંચી રાખીને આગળ વધી શકો. વ્યાયામ કરતી વખતે, ધ્યાન રાખો કે તમારી એક એડીને એક ડગલું પાછળ રાખો, બીજા પગની એડીને ઉપર ખેંચીને આગળ વધો. આને બે થી ત્રણ સેટમાં 10 થી 15 મિનિટ સુધી દરરોજ પુનરાવર્તન કરો.
3- વાછરડાને ખેંચવાની કસરત
વોલ વાછરડાનો પટ દિવાલની સામે ઉભા રહો અને તમારા ખભાને ઉંચા કરો અને તેમને દિવાલ પર આરામ કરો. હવે પગને જમીન પર સપાટ રાખીને થોડુ પાછળ આવો. પછી તમારા પાછળના પગના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અનુભવતા ધીમે ધીમે આગળ ઝુકાવો. આને 20 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. આમાંથી બે થી ત્રણ રોજ કરો.
સોલસ સ્ટ્રેચફ્લોર પર બેસો અને તમારા બંને પગ આગળ ફેલાવો. હવે એક ઘૂંટણ વાળો અને બીજો પગ જાંઘની અંદર મૂકો. હવે આગળ ઝુકાવો, અંગૂઠા સુધી પહોંચો અને પગના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અનુભવો. 20 થી 30 સેકન્ડ સુધી આ પોઝમાં રહો અને પછી બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. દરરોજ આના બે થી ત્રણ સેટ કરો.
4- કૂદવું અથવા દોરડું કૂદવું- આ પ્રવૃત્તિઓ કફના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે અસરકારક છે. આ સાથે સહનશક્તિ, શક્તિ અને અન્ય શારીરિક બાબતોમાં સુધારો થાય છે. તેથી કફના સ્નાયુઓની મજબૂતી માટે દોરડા કૂદવા અથવા કૂદવાનો પ્રયાસ કરવો જરૂરી છે.
ઉપરોક્ત તમામ ટીપ્સ તમને કફના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. યાદ રાખો, જ્યારે તમે પ્રારંભિક તબક્કામાં આ કસરત શરૂ કરો છો, ત્યારે તે માત્ર થોડા સમય માટે કરો. કસરતની અવધિ ધીમે ધીમે વધારવી. આ નિયમિતપણે કરવાથી તમને દોડવામાં અને વધુ સારા દોડવીર બનવામાં મદદ મળશે.
આ પણ વાંચો પ્રિય નવી માતાઓ, પોસ્ટપાર્ટમ ફિટનેસ માટે આ 6 સલામત યોગ પોઝ અજમાવો
તેથી તમે તમારી દોડની રમતને નવી ઊંચાઈઓ પર લઈ જવા માટે તૈયાર છો. તમારા પગને વસંત કરવાનો સમય છે. જ્યારે તમે તમારી દોડવાની ઊંચાઈ વધારવાની યોજના બનાવો છો, ત્યારે તમારા પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં વિલંબ કરશો નહીં. તેને મજબૂત કરવાથી દોડવાની ક્ષમતા વધે છે, ઈજા થતી અટકે છે. તો શું વિલંબ થાય છે, ચાલો જાણીએ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટેની કેટલીક અસરકારક કસરતો (કાફ મસલ મજબૂત કરવાની કસરત).
આ પણ વાંચોઃ ઘૂંટણ પર વધુ ભાર મૂક્યા વિના પણ ઘટાડી શકાય છે પેટની ચરબી, તમારા માટે છે કેટલીક ખાસ કસરતો
દોડવીર માટે વાછરડાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું શા માટે મહત્વનું છે?
દોડ દરમિયાન વાછરડાના સ્નાયુઓ દોડવીર માટે મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. ત્યાં બે મુખ્ય સ્નાયુઓ છે, પ્રાથમિક વાછરડાના સ્નાયુઓ, જે જરૂરી છે. પ્રથમ ગેસ્ટ્રોકેનેમિયસ અને બીજો સોલિયસ. આ બંને સ્નાયુઓ દોડવા, કૂદવા સહિતની અન્ય રમતો દરમિયાન તમામ ખેલાડીઓના શરીરને મજબૂત કરવાનું કામ કરે છે, બંને એકસાથે કામ પણ કરે છે. આજે તમને કેટલીક મહત્વપૂર્ણ ટિપ્સ આપવામાં આવી રહી છે, શા માટે વાછરડાની માંસપેશીઓને મજબૂત કરવી એ પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ.
શક્તિ વધારે છે
દોડતી વખતે વાછરડાના સ્નાયુઓની સૌથી વધુ જરૂર પડે છે. જર્નલ ઓફ બાયોમિકેનિક્સમાં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે દોડતી વખતે ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ સ્નાયુઓ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આ સાથે, તે તાકાતમાં વધારો કરે છે, જે દોડવીરને દોડતી વખતે મદદ કરે છે.
ઈજા સામે રક્ષણ આપે છે
નબળા વાછરડાના સ્નાયુઓ શરીરને ઇજા થવાનું જોખમ વધારે છે. આમાં વાછરડાની તાણ, એચિલીસ ટેન્ડોનાઇટિસ અને શિન સ્પ્લિન્ટ્સનો સમાવેશ થાય છે. અમેરિકન જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વાછરડાના સ્નાયુઓ જેટલા નબળા હોય છે, તેટલું જ ઈજા થવાનું જોખમ વધારે છે. તેથી જ વાછરડાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ભાર મૂકવો મહત્વપૂર્ણ છે.
દોડવાની ક્ષમતા વધારે છે
ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે મજબૂત કફ સ્નાયુઓ રાખવાથી દોડવાની ક્ષમતા પણ વધી શકે છે. જેના કફના સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે, તે ઓછા સમયમાં વધુ દોડવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. આ તમને લાંબા અંતર અને બહેતર રેસ ટાઇમ્સ મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે.
કફના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કેટલીક અસરકારક કસરતો
1- વાછરડાની રેસ
સ્ટાન્ડર્ડ વાછરડું ઉછરે છેઆ કસરત કરવા માટે તમારા પગ સીધા રાખો, બે પગ વચ્ચે અંતર રાખો. હવે તમારા અંગૂઠાને આગળ રાખો. હવે ધીમે ધીમે તમારા અંગૂઠાની મજબૂતાઈ પર ઉભા થાઓ, એડીને બને તેટલું ઉપરની તરફ ખેંચો. તમારે દરરોજ આના બે થી ત્રણ સેટ 10 થી 15 મિનિટ માટે કરવાના છે. તેનાથી પગના કફ મસલ્સ મજબૂત થશે.
એક પગ ઉભા કરે છે
આ કસરત એક પગની તાકાત પર પણ કરી શકાય છે. જેથી બંને પગના કફના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકાય. કસરત કરતી વખતે એક પગને આરામ આપો, બીજા પગ સાથે વાછરડાને ઉછેરવાની પ્રમાણભૂત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો અને દિવસમાં બેથી ત્રણ વખત 10 થી 15 મિનિટ સુધી આ કરો.
2- વાછરડું ઢાળવાળી સપાટી પર ઉછરે છે
આ કસરત કરવા માટે એલિવેટેડ સપાટી શોધો. જેથી તમે તમારી એડી ઉંચી રાખીને આગળ વધી શકો. વ્યાયામ કરતી વખતે, ધ્યાન રાખો કે તમારી એક એડીને એક ડગલું પાછળ રાખો, બીજા પગની એડીને ઉપર ખેંચીને આગળ વધો. આને બે થી ત્રણ સેટમાં 10 થી 15 મિનિટ સુધી દરરોજ પુનરાવર્તન કરો.
3- વાછરડાને ખેંચવાની કસરત
વોલ વાછરડાનો પટ દિવાલની સામે ઉભા રહો અને તમારા ખભાને ઉંચા કરો અને તેમને દિવાલ પર આરામ કરો. હવે પગને જમીન પર સપાટ રાખીને થોડુ પાછળ આવો. પછી તમારા પાછળના પગના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અનુભવતા ધીમે ધીમે આગળ ઝુકાવો. આને 20 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. આમાંથી બે થી ત્રણ રોજ કરો.
સોલસ સ્ટ્રેચફ્લોર પર બેસો અને તમારા બંને પગ આગળ ફેલાવો. હવે એક ઘૂંટણ વાળો અને બીજો પગ જાંઘની અંદર મૂકો. હવે આગળ ઝુકાવો, અંગૂઠા સુધી પહોંચો અને પગના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અનુભવો. 20 થી 30 સેકન્ડ સુધી આ પોઝમાં રહો અને પછી બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. દરરોજ આના બે થી ત્રણ સેટ કરો.
4- કૂદવું અથવા દોરડું કૂદવું- આ પ્રવૃત્તિઓ કફના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે અસરકારક છે. આ સાથે સહનશક્તિ, શક્તિ અને અન્ય શારીરિક બાબતોમાં સુધારો થાય છે. તેથી કફના સ્નાયુઓની મજબૂતી માટે દોરડા કૂદવા અથવા કૂદવાનો પ્રયાસ કરવો જરૂરી છે.
ઉપરોક્ત તમામ ટીપ્સ તમને કફના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. યાદ રાખો, જ્યારે તમે પ્રારંભિક તબક્કામાં આ કસરત શરૂ કરો છો, ત્યારે તે માત્ર થોડા સમય માટે કરો. કસરતની અવધિ ધીમે ધીમે વધારવી. આ નિયમિતપણે કરવાથી તમને દોડવામાં અને વધુ સારા દોડવીર બનવામાં મદદ મળશે.
આ પણ વાંચો પ્રિય નવી માતાઓ, પોસ્ટપાર્ટમ ફિટનેસ માટે આ 6 સલામત યોગ પોઝ અજમાવો