સ્થૂળતા ત્યારે થાય છે જ્યારે આપણી ખાવાની આદતો ખોટી પડી જાય છે અને તે પ્રમાણમાં આપણે શારીરિક રીતે સક્રિય નથી હોતા. વધુ પડતી કે ઓછી ખાંડ પણ આનું કારણ છે. જ્યારે સ્થૂળતા વધે છે ત્યારે ડાયાબિટીસનું જોખમ પણ વધી જાય છે. સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસ ઘણા રોગોનું મૂળ છે. સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસ બંને હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક, હાર્ટ એટેક, કિડની રોગ અને લીવર રોગનું જોખમ વધારે છે. તે દુર્ભાગ્યપૂર્ણ છે કે વિશ્વ આ બે રોગોના ભાર સાથે સંઘર્ષ કરી રહ્યું છે. WHO અનુસાર, જ્યાં એક તરફ લગભગ 2 અબજ લોકો વધારે વજનથી પીડિત છે, તો બીજી તરફ વિશ્વમાં 422 મિલિયનથી વધુ લોકો ડાયાબિટીસથી પીડિત છે. ડાયાબિટીસના મામલામાં ભારત ઘણું આગળ છે.
ભારતમાં લગભગ 80 મિલિયન લોકો ડાયાબિટીસથી પીડિત છે અને 2045 સુધીમાં 13.5 મિલિયન લોકોને ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ છે. તેથી જ ભારત વિશ્વની ખાંડની રાજધાની તરીકે જાણીતું બન્યું. વાસ્તવમાં, ખોરાકમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં ફાઈબર અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે જે આ બંને રોગો સામે રક્ષણ આપે છે. આવી સ્થિતિમાં જ્યારે આપણે ઘઉં કે લોટની રોટલી કે પુરી ખાઈએ છીએ ત્યારે ખાંડ અને સ્થૂળતા બંને વધવા લાગે છે. એટલા માટે તે લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ ખાવી જોઈએ, જેમાં વધુ ફાઈબર હોય છે. આ બ્રેડ બ્લડ સુગર અને સ્થૂળતાને નિયંત્રિત કરશે.
1. સત્તુ-ગ્રામમાંથી બનેલી બ્રેડ ભારતમાં લગભગ દરેક જગ્યાએ જોવા મળશે. ઉત્તર ભારતમાં તેને સત્તુ કહેવામાં આવે છે. ચણાનો લોટ ખૂબ જ પૌષ્ટિક હોય છે. તેમાં પ્રોટીન, ફાઈબર અને ડાયેટરી કોલેસ્ટ્રોલ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે જે શુગરને વધવા દેતું નથી. તેમાં પ્રોટીનની માત્રા વધુ હોવાને કારણે તે દિવસભર શરીરને એનર્જી આપે છે. એપોલો હોસ્પિટલ, બેંગ્લોરના ચીફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ડૉ. પ્રિયંકા રોહતગી કહે છે કે જો તમને ઘઉંના લોટમાંથી બનેલી રોટલી ખાવાની આદત હોય તો આ લોટમાં ઓછામાં ઓછું અડધો ગ્રામ અથવા સત્તુ ઉમેરો. તેનાથી બેટર સંતુલિત થઈ જશે. આ રીતે બનેલા રોટલા વજનને કંટ્રોલ કરવાની સાથે બ્લડ શુગરને પણ કંટ્રોલ કરશે.
2. ક્વિનોઆ- ક્વિનોઆ બાજરીનો એક પ્રકાર છે. આ બરછટ અનાજ ખૂબ જ જાદુઈ છે. તેમાં અનેક ગુણો છે. ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિક અનુસાર, એક કપ ક્વિનોઆ 22 કેલરી પૂરી પાડે છે. તેની સાથે તેમાં 8 ગ્રામ પ્રોટીન અને 5.2 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. વધુમાં, ક્વિનોઆમાં વિટામિન B1, વિટામિન B2, વિટામિન B6, ફોલેટ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેંગેનીઝ સહિત વિવિધ પ્રકારના ખનિજોનો સમાવેશ થાય છે. ક્વિનોઆ પાચન સુધારે છે. એક રિસર્ચ અનુસાર, તે કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે. તે જ સમયે, ક્વિનોઆ ભૂખની લાગણી ઘટાડે છે, જે વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે. આ સિવાય તેમાં ફાઈબરની માત્રા વધુ હોવાને કારણે તે બ્લડ શુગરને પણ કંટ્રોલ કરે છે. એટલા માટે ક્વિનોઆમાંથી બનેલી બ્રેડ ખાઓ.
3. જુવારનો લોટ- જુવાર સંપૂર્ણપણે બાજરી એટલે કે બરછટ અનાજની શ્રેણીમાં આવે છે. જો કે, તે દેખાય છે તેટલું બરછટ અનાજ નથી. તે એક નાનું ગોળ અનાજ છે જેમાં ઘણા ગુણો છુપાયેલા છે. જુવારમાં પ્રોટીન, ફાઈબર, કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેંગેનીઝ સહિત અનેક પોષક તત્વો હોય છે. બાજરીમાં હાજર આ ગુણને કારણે સંયુક્ત રાષ્ટ્રએ આ વર્ષને બાજરીના વર્ષ તરીકે જાહેર કર્યું છે. જો તમે રોજ બાજરીના લોટની રોટલી ખાશો તો તમારું પાચનતંત્ર સારું રહેશે અને તમને દિવસભર ભૂખ નહીં લાગે. જ્યારે જુવારનો ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ ઘણો ઓછો છે. આનો અર્થ એ છે કે તેમાં લગભગ કોઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ખાંડ નથી. તેથી તે ઝડપથી બ્લડ સુગર ઘટાડે છે.